Zdrowy sen jest kluczowym elementem dobrego samopoczucia i wydajności w ciągu dnia. W dobie wszechobecnych ekranów i nieustającego tempa życia, znalezienie spokoju umysłu i ciała do głębokiego, regenerującego snu wydaje się być wyzwaniem.
W artykule tym omówię jak świadomie podejść do wieczornych rytuałów, aby poprawić jakość i długość snu.
Artykuł ten nie zastępuje porady lekarskiej. Potraktuj go jako źródło informacji, które mam nadzieje zmotywuje Cię, do zadbania o Twój lepszy sen.
Jak mówi dr Marishka Brown, ekspert ds. snu w National Institute of Health: „Zdrowy sen obejmuje trzy główne elementy” – wyjaśnia. „Jednym z nich jest to: ile śpisz. Kolejną kwestią jest jakość snu — nieprzerwany i odświeżający sen. Ostatnim elementem jest spójny harmonogram snu.”
Dla osób pracujących na nocną zmianę lub o nieregularnym harmonogramie zapewnienie wysokiej jakości snu może być dodatkowym wyzwaniem. A czasy dużego stresu, na przykład miniona pandemia czy istniejące konflikty zbrojne, mogą zakłócić normalny rytm snu.
Na szczęście dostępne są metody leczenia wielu powszechnych zaburzeń snu. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc, wielu osobom cierpiącym na bezsenność, uzyskać lepszy sen. Niektórym osobom mogą pomóc także leki.
Wiele osób cierpiących na bezdech senny przechodzi terapię za pomocą stałego dodatniego ciśnienia oddechowego. Specjalny aparat zewnętrzny i maska utrzymują drożność dróg oddechowych, dzięki którym łatwiej jest oddychać.
Jeśli sam / sama doświadczasz problemów ze snem, usłyszenie jak jest on ważny, może być frustrujące. Powoli wpadasz w błędne koło bezsenności…
Co więcej ludzie, który nie mają problemów ze snem lub nie przywiązują do niego uwagi, często po prostu tego nie rozumieją. Mogą pomyśleć: “a tam niewyspana / niewyspany” lub radzą “idź się w końcu wyspać”.
Niestety nie zawsze jest to takie proste bo jak podaje Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii:
“Sen przychodzi, gdy spełnione są trzy warunki jednocześnie:
Pojawia się biologiczna potrzeba snu.
Rytm okołodobowy wskazuje, że sen przychodzi bo jest noc.
Jesteś zrelaksowany/ zrelaksowana.”
Do tego istnieje pewien zbiór zasad higieny snu, które zwiększają Twoje szanse na dobry sen. Przestrzeganie ich wzmocni Twój rytm okołodobowy oraz poprawi jego głębokość i długość.
To po prostu zbiór czynności, które potrzebujesz zrobić, aby zacząć lepiej spać. I są to takie nawyki, których powinieneś / powinnaś pilnować już od rana. Generalnie przez całą dobę pracujesz nad swoim dobrym snem, który powinien trwać ⅓ jej długości.
Jak zadbać o lepszy sen w nocy?
Wskazówki te mają na celu pomoc w osiągnięciu głębokiego i regenerującego snu, co jest kluczowe dla dobrego zdrowia i samopoczucia.
PO PIERWSZE ZADBAJ O POJAWIENIE SIĘ BIOLOGICZNEJ POTRZEBY SNU, czyli:
Ogranicz czas spędzany w łóżku. Nie dosypiaj.
Ćwicz codziennie w godzinach popołudniowych. Ale nie tuż przed snem, minimum 3 godziny wcześniej. Nie myl przy tym zmęczenia psychicznego związanego z bezsennością ze zmęczeniem fizycznym. ”Badania naukowe wyraźnie wskazują, że pacjenci z bezsennością wykonują za mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Podkreśla się również znaczenie aktywności fizycznej, która powinna być dostosowana do możliwości indywidualnych i nie powinna odbywać się bezpośrednio przed snem. Zaleca się ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, najlepiej po południu.”
Nie rób drzemek po południu lub trzymaj je krótko.
Nie leż w łóżku bezsennie. Nie patrz na zegarek. Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach (to mniej więcej jak dwa razy się przewrócić z boku na bok), wstań i przejdź do innego pokoju i wykonaj relaksującą czynność, aż znów poczujesz się senność.
PO DRUGIE UREGULUJ RYTM OKOŁODOBOWY, CZYLI CZAS KIEDY SEN PRZYCHODZI BO JEST NOC
Trzymaj się harmonogramu snu. Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy bez względu na to jaki był sen w ciągu nocy.
Staraj się nie wykonywać “rozbudzających emocjonalnie lub fizycznie czynności w ciągu trzech godzin przed położeniem się do łóżka. Jeśli zmuszona / zmuszony byłaś / byłeś np. popracować dłużej, lub dowiedziałeś się wieczorem czegoś przykrego opóźnij moment położenie się do łóżka”.
Wychodź na zewnątrz. Staraj się codziennie korzystać z naturalnego światła dziennego /słonecznego przez co najmniej 30 minut. Ekspozycja na światło i ciemność w ma duże znaczenie w regulacji rytmu okołodobowego, co wpływa na naturalną potrzebę snu.
PO TRZECIE ZADBAJ O ODPRĘŻENIE PSYCHICZNE PRZED SNEM
Pozbądź się negatywnych myśli. Do łóżka kładź się zrelaksowany / zrelaksowana. Nie wykonuj w łóżku żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą.
PO CZWARTE PILNUJ RUTYNY PRZED SNEM
Zwróć uwagę na to co i kiedy spożywasz. Unikaj nikotyny i kofeiny, jako substancje stymulujące nie pozwalają zasnąć. Całkowite wydalenie kofeiny może zająć 6–8 godzin. Unikaj napojów energetycznych oraz alkoholu i obfitych posiłków przed snem. Główny posiłek zjedz 3 godziny przed snem.
Spraw aby Twoja sypialnia była przyjemnym miejscem. Takim Twoim azylem bezpieczeństwa i spokoju. Zadbaj o wygodny materac i miłą pościel. Czyste, schludne łóżko i komfortowe wpływa na higienę spania. A jakość bielizny pościelowej jest tak samo ważna jak jakość bielizny dziennej.
Unikaj silnego światła wieczorem. Wyłącz, a najlepiej pozbądź się urządzeń elektronicznych z sypialni w celu ograniczenia ekspozycji na ekrany i niebieskie światło. Światło niebieskie, które dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny. Wieczorem używaj łagodnego światła, które ma barwę żółto-czerwoną, jak zachód słońca.
Usuń z sypialni zegarek lub postaw go w niewidocznym miejscu, bez możliwości sięgnięcia po niego. ”Zegar jest jednym z silniejszych czynników wyzwalających negatywne myśli. Jeśli nie możesz się oprzeć i chcesz wiedzieć, która jest godzina, sprawdź to w innym pomieszczeniu niż sypialnia.”
Noś luźne ubranie wieczorem. Najlepiej z naturalnych tkanin.
Weź ciepłą kąpieli lub prysznic. Pomoże to rozluźnić mięśnie i obniżyć późniejszą temperaturę ciała, co może powodować senność. Tuż przed rozpoczęciem snu nie bierz gorącej kąpieli, najlepiej zadbać o przyjemną i odprężającą kąpiel tak 1-2 godziny przed snem.
Poczytaj książkę lub słuchaj uspokajającej muzyki. Wykonywanie relaksujących zajęć może pomóc uspokoić umysł i przygotować go do snu, ale nie rób tego w łóżku. Oddziel również od sypialni inne czynności dnia codziennego takie jak jedzenie, rozmawianie przez telefon. Jeśli jednak lubisz czytać w łóżku to do czytania światło powinno padać zawsze zza głowy. Jeśli masz w zwyczaju przygotowywać listę zadań na kolejny dzień lub prowadzisz dzienniczek wdzięczności to zajmij się tym zanim udasz się na nocny spoczynek.
Praktykuj techniki relaksacyjne. Zajęcia takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub delikatna joga mogą zmniejszyć stres i sprzyjać relaksowi.
Przygotuj miejsca do spania: Sypialnia powinna być zaciemniona.
Zadbaj o ciszę w sypialni.
Wywietrz sypialnię i zadbaj o włąściwą jej temaperaturę. W celu zapewnienia właściwej termoregulacji podczas snu zadbaj o wywietrzenie sypialni. Optymalna temperatura w sypialni to 18-21° C. Jeśli w nocy masz uczucie zimnych stóp załóż na noc luźne skarpetki. Spanie w pościeli lnianej, znanej z doskonałych właściwości termoregulacyjnych pomaga osiągnąć stałą temperaturę ciała.
Jeśli jednak nic, co próbujesz nie pomoże to skontaktuj się ze swoim lekarzem. Pomoże Ci on określić, czy potrzebne są dalsze badania.
Podsumowując, aby zadbać o lepszy sen w nocy, kluczowe jest spełnienie trzech warunków: występowanie biologicznej potrzeby snu, odpowiedni rytm okołodobowy oraz stan relaksu. Stworzenie własnej rutyny przed snem jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości naszego życia. Niezależnie od indywidualnych preferencji, kluczowe jest znalezienie i utrzymanie wieczornych rytuałów, które wspierają nas na drodze do zdrowego i pełnego regeneracji snu. Pościel lniana Malua, dzięki swoim naturalnym właściwościom, może być doskonałym towarzyszem w tej podróży.
Pisząc ten artykuł korzystałam z artykułów zamieszczonych na następujących portalach internetowych.
Podpowiadamy jak zadbać o zdrowy sen
Zdrowy sen jest kluczowym elementem dobrego samopoczucia i wydajności w ciągu dnia. W dobie wszechobecnych ekranów i nieustającego tempa życia, znalezienie spokoju umysłu i ciała do głębokiego, regenerującego snu wydaje się być wyzwaniem.
W artykule tym omówię jak świadomie podejść do wieczornych rytuałów, aby poprawić jakość i długość snu.
Artykuł ten nie zastępuje porady lekarskiej. Potraktuj go jako źródło informacji, które mam nadzieje zmotywuje Cię, do zadbania o Twój lepszy sen.
Jak mówi dr Marishka Brown, ekspert ds. snu w National Institute of Health: „Zdrowy sen obejmuje trzy główne elementy” – wyjaśnia. „Jednym z nich jest to: ile śpisz. Kolejną kwestią jest jakość snu — nieprzerwany i odświeżający sen. Ostatnim elementem jest spójny harmonogram snu.”
Dla osób pracujących na nocną zmianę lub o nieregularnym harmonogramie zapewnienie wysokiej jakości snu może być dodatkowym wyzwaniem. A czasy dużego stresu, na przykład miniona pandemia czy istniejące konflikty zbrojne, mogą zakłócić normalny rytm snu.
Na szczęście dostępne są metody leczenia wielu powszechnych zaburzeń snu. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc, wielu osobom cierpiącym na bezsenność, uzyskać lepszy sen. Niektórym osobom mogą pomóc także leki.
Wiele osób cierpiących na bezdech senny przechodzi terapię za pomocą stałego dodatniego ciśnienia oddechowego. Specjalny aparat zewnętrzny i maska utrzymują drożność dróg oddechowych, dzięki którym łatwiej jest oddychać.
Jeśli sam / sama doświadczasz problemów ze snem, usłyszenie jak jest on ważny, może być frustrujące. Powoli wpadasz w błędne koło bezsenności…
Co więcej ludzie, który nie mają problemów ze snem lub nie przywiązują do niego uwagi, często po prostu tego nie rozumieją. Mogą pomyśleć: “a tam niewyspana / niewyspany” lub radzą “idź się w końcu wyspać”.
Niestety nie zawsze jest to takie proste bo jak podaje Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii:
“Sen przychodzi, gdy spełnione są trzy warunki jednocześnie:
Do tego istnieje pewien zbiór zasad higieny snu, które zwiększają Twoje szanse na dobry sen. Przestrzeganie ich wzmocni Twój rytm okołodobowy oraz poprawi jego głębokość i długość.
To po prostu zbiór czynności, które potrzebujesz zrobić, aby zacząć lepiej spać. I są to takie nawyki, których powinieneś / powinnaś pilnować już od rana. Generalnie przez całą dobę pracujesz nad swoim dobrym snem, który powinien trwać ⅓ jej długości.
Jak zadbać o lepszy sen w nocy?
Wskazówki te mają na celu pomoc w osiągnięciu głębokiego i regenerującego snu, co jest kluczowe dla dobrego zdrowia i samopoczucia.
PO PIERWSZE ZADBAJ O POJAWIENIE SIĘ BIOLOGICZNEJ POTRZEBY SNU, czyli:
PO DRUGIE UREGULUJ RYTM OKOŁODOBOWY, CZYLI CZAS KIEDY SEN PRZYCHODZI BO JEST NOC
PO TRZECIE ZADBAJ O ODPRĘŻENIE PSYCHICZNE PRZED SNEM
Pozbądź się negatywnych myśli. Do łóżka kładź się zrelaksowany / zrelaksowana. Nie wykonuj w łóżku żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą.
PO CZWARTE PILNUJ RUTYNY PRZED SNEM
Jeśli jednak nic, co próbujesz nie pomoże to skontaktuj się ze swoim lekarzem. Pomoże Ci on określić, czy potrzebne są dalsze badania.
Podsumowując, aby zadbać o lepszy sen w nocy, kluczowe jest spełnienie trzech warunków: występowanie biologicznej potrzeby snu, odpowiedni rytm okołodobowy oraz stan relaksu. Stworzenie własnej rutyny przed snem jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości naszego życia. Niezależnie od indywidualnych preferencji, kluczowe jest znalezienie i utrzymanie wieczornych rytuałów, które wspierają nas na drodze do zdrowego i pełnego regeneracji snu. Pościel lniana Malua, dzięki swoim naturalnym właściwościom, może być doskonałym towarzyszem w tej podróży.
Pisząc ten artykuł korzystałam z artykułów zamieszczonych na następujących portalach internetowych.
Medycyna Praktyczna, www.mp.pl
Narodowa Fundacja Snu, Środowiskowe czynniki snu, www.nfs.org.pl
Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii Neurologii, www.sen-instytut.pl
National Institute of Health, News in Health, www.newsinhealth.nih.gov